Superfoodia vai itämerellistä ruokaa

Superfoodiksi nimettyjä raaka-aineita

Amerikassa terveellisen ruoan symbolina usein oleva parsakaali on ensimmäisiä superfoodeiksi nimettyjä. Myös monille marjoille ja kauralle sekä muille kokojyväviljoille ja rasvoille on soviteltu terveysruoan viittaa, mutta kukaan ei tohdi myydä mustikoita tällä merkinnällä varustettuna, vaikka aasialainen kuivattu goji-marja tai tumma suklaa nousevatkin yht'äkkiä halutuiksi, koska niillä on superfood-maine.

Superraaka-aineista valmistetaan myös suosittuja ruokia tai juomia, joita on tarjolla uuden sukupolven terveyskahviloissa.
Smoothiet, pirtelöt, shaket ja shotit, joihin on käytetty kypsentämättömiä kasvinosia (lehtiä, ituja ja oraita), kylmäpuristettua öljyä (mieluiten kookoksesta tai jostakin siemenestä, ei auringonkukasta tai soijasta), kuitua, kuivattua jauhetta (esimerkiksi pellavansiemenistä, marjoista tai pavuista), mausteinaan jokin luonnonmukaisesti viljelty maustekasvi, kuten chili tai vanilja, sekä joskus harvoin tumma ruokosokeri. 

Edellä mainitut tehosekoittimella valmistetut tiiviit juomat käyvät kokonaisesta ateriasta, koska ne täyttävät vatsan ja niissä on monipuolinen raaka-ainesisältö. Yksi ero perinteisiin hemmotteluherkkuihin on. Tuoreeseen marjapiirakkaan tai leivokseen verrattuna makuun pitää niin sanotusti totutella. Tai sehän on makukysymys...

Superfood-termiä ei ole virallisesti määritelty

Kaikkien tiedossa oleva SUPERFOOD-käsite ohjaa ruokavalintoja. Paljon ravintoaineita sisältäviä ruoka-aineita tai ruokia nimitetään ravintotiheiksi, ravitsemuksellisesti täysipainoisiksi, ravintorikkaiksi tai tänä päivänä yhä useammin superfoodeiksi. Mitään virallista määritelmää viimeksi mainituilla ei ole, mutta ravintotiheydellä tarkoitetaan painoon suhteutettua runsasta ravintoaineiden määrää.

Ruoasta on tullut henkilökohtainen asia

Ravintotietoisten kriittiset joukot kasvavat – ja toisaalta on myös yhä enemmän niitä, jotka eivät juuri katso mitä suuhunsa laittavat. Tosin jälkimmäisiä on yhä vähemmän. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitos (THL) kerää säännöllisesti tutkimustietoja suomalaisten ruokavaliosta, joka on yleisesti ottaen muuttunut terveellisemmäksi viimeisten vuosikymmenten aikana, mutta eriytynyt aiempaan verrattuna. Enää ei ole säännöllisiä ruoka-aikoja, niin kuin vielä 70-luvulla, jolloin esimerkiksi kaikkien ruokapöydät valloittaneet broileri ja kiinankaali aloittivat voittokulkunsa. Enää ihmiset eivät myöskään ”ota annettuna” vastaan tietoja ruoan terveellisyydestä, niin kuin aiemmin, kun koko kansa ryhtyi vähentämään rasvan käyttöä.

Ruoasta on tullut henkilökohtainen asia. Siitä on paljon yksilöllisiä mielipiteitä ja voimakkaita näkemyksiä, jotka perustetaan useisiin lähteisiin, joissa ei useimmiten ole kovin vankkaa tutkimustietoa pohjalla. Olemalla piittaamatta jonkun yksilöllisistä ruokatottumuksista voi loukata yhtä pahasti kuin töykeillä sanoilla. Yksilöllisestä ruokavaliosta on monille tullut melkein ihmisoikeuteen verrattava asia. Asiantuntijoiden antamat ravitsemussuositukset pohjautuvat aina tieteellisissä tutkimuksissa saatuihin näyttöihin ja ovat siksi usein varovaisen tuntuisia ja liian yleisiä sopiakseen individualistiseen elämäntapaan.

Monipuolisuus on tärkeää, sillä ruoasta pitää saada melkein 100 ravintoainetta

Ihmisen fysiologia ei ole muuttunut tuhansiin vuosiin. Silti moni poimii tiedon tulvasta nopeasti toteutettavia, mutta paikkansapitämättömiä iskulauseita terveytensä edistämiseksi: ”Peruna lihottaa”, ”Leipä aiheuttaa diabeteksen”, ”Kylmäpuristettu kookosrasva laihduttaa”, ”Laihdu syömällä lihaa ja rasvaa” tai ”Kasvata lihakset aminohappojauheilla”. On helpompi ”ostaa” yksi asia kuin tehdä elämäntapamuutos.

Vaikka yksittäinen ruoka-aine olisi kuinka ”super” hyvänsä, se ei yksinään tee syömisestä terveellistä. Esimerkiksi monipuolinen ja terveellinen kasvisruokavalio tarkoittaa käytännössä sitä, että syö päivittäin noin kymmentä eri ruoka-ainetta, esimerkiksi täysjyväviljaa, marjoja, pähkinöitä tai siemeniä, herneitä, öljyä, porkkanoita, perunoita, kaurajogurttia, sieniä ja parsakaalia. Jos tähän kasvikuntaa sisältävään ruokavalioon lisää kuitenkin kananmunan tai maitotuotteet, niin viisi eri raaka-ainetta riittää päivittäin tarvittavien, noin 90 ravintoaineen saamiseksi.

Lounas on tärkeä osa superruokavaliota

Toinen tärkeä asia, joka tekee syömisestä terveellistä tai epäterveellistä, on ruokailurytmi. Yhden aterian vaikutus kestää noin kolmesta neljään tuntia. Jokaisen oma elämisen ja aktiivisuuden rytmi määrittää sopivimmat ruoka-ajat. Ihmisen perusfysiologian tärkein seikka on se, että meillä on paljon isoja lihaksia, jotka on tarkoitettu käytettäviksi ja säännöllisesti ravittaviksi. Ruoka liittyy syömiseen yhtä paljon kuin lihasten käyttö. Terveyden kannalta on hyvä muistaa, että huonojenkin hiilareitten tankkaaminen on vähemmän haitallista kuin pitkään jatkuva liikkumattomuus. Molemmat vaikuttavat suoraan insuliinin määrään, lihomiseen, lihaksistoon ja terveyteen. Liikkumaton elämäntapa vain passivoi nopeammin ja käynnistää helpommin peruuttamattomat sairaudet kuin se, että syö pullaa päiväkahvin kanssa tai joskus suklaata välipalaksi.

Terveellisyys ei myöskään merkitse monen ruokalajin aterioita. Riittää hyvin, jos päivän aikana nauttii kunnon aamiaisen, yhden lautasmallin mukaisen aterian, jolla nälkä lähtee, ja kaksi tai kolme pienempää välipalaa, joiden avulla jaksaa kävellä kauppaan eikä sorru nälkäisenä ahmimaan välipaloja. Nopeimmin kakkostyypin diabeteksen hankkii itselleen olemalla päivän syömättä ja tankkaamalla illalla ruokaa tunnin välein tuolilla tai sohvalla istuen. Meidän fysiologiamme toimii tarkoituksenmukaisimmin silloin, kun syömiseen tulee välillä kolmen–neljän tunnin tauko ja lihaksia käytetään säännöllisesti. On yhtä haitallista syödä tunnin kuin kahdeksan tunnin välein valveillaolon aikana.

Itämeren ruokavaliossa on malli superruokailuun

Kuopion yliopistossa on tutkittu ruokien terveellisyysvaikutuksia. Tutkijat kokosivat yhdessä Diabetesliiton ja Sydänliiton asiantuntijoiden kanssa pyramidimallin, jossa tyypillisistä pohjoismaisista raaka-aineista koottu ruokavalio sisältää erityisesti metsämarjoja, kaalikasveja, kalaa, riistaa, rypsiöljyä, ruista, ohraa ja kauraa. SYSDIET-tutkimuksen ruokavaliota oli kokoamassa 20 hengen asiantuntijaryhmä.

Pyramidin alaosassa ovat eniten syötäväksi tarkoitetut kasvikset ja keskellä paljon syötäväksi tarkoitetut täysjyvätuotteet, joita täydennetään hyvillä rasvoilla ja laadukkailla proteiinin lähteillä. Kolmion kärjessä olevia tuotteita, kuten voita ja makeisia, pitäisi syödä vain harvoin ja vähän. Ruokakolmiosta näkee yhdellä silmäyksellä, missä suhteessa eri ruoka-aineita on hyvä käyttää.

Monta tapaa syödä hyvin ja "oikein"

Itämeren ruokavalio on saanut ideansa Välimeren ruokavaliosta, joka on käsitteenä tuttu jo muutamien vuosikymmenten takaa sekä tieteellisistä julkaisuista että tiedotusvälineistä. Laaja eurooppalainen monikeskustutkimus, jossa selvitettiin yli 75 000 aikuisen ruokailutottumuksia, osoitti, että sovellettua välimerellistä ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus väheni seitsemän prosenttia kymmenen vuoden aikana. Perinteisen terveellisen ruokavalion perustana ovat päivittäin syödyt palkokasvit, täysjyvävilja, vihannekset, yrtit ja hedelmät. Oliiviöljyä on syöty tuhansien vuosien ajan säännöllisesti, mutta niukasti, kalaa nykyistä enemmän ja punaista lihaa vain harvoin. Yhä edelleen Italiassa syödään paikallisesti tuotettua ruokaa, ja raaka-aineet käytetään kokonaan hyväksi; esimerkiksi höyrytetyistä punajuuren naateista tehdään oliiviöljyn ja parmesaaniraasteen avulla ihana lisäke, eikä ylimääräisiä kukkia tai yrttejä jätetä syömättä.

Tutkimukset eri puolilta maailmaa siis osoittavat, että perinteisissä paikallisissa syömistavoissa on järkeä. Maailmalla on monta tapaa syödä hyvin ja ”oikein”. Ruokakulttuuri säätelee sitä, mikä on missäkin vatsan täyttäjä ja mikä lisuke (esimerkiksi peruna Suomessa tai Intiassa) tai mitä kerätään herkuksi aterialle, esimerkiksi lentomuurahaiset, ravut tai toukat. Mekin voisimme nostaa kansainvälisiksi gourmet-herkuiksi kaura-hernepohjaisesta talkkunasta tehdyn mustikkapiimän tai ruiskuoreen piilotetut muikku- ja lanttupiiraat.

Kotimaiset perinneviikot ovat tervetulleita

Dosentti Sirpa Sarlio-Lähteenkorva sosiaali- ja terveysministeriöstä: ”Superfood on käsitteenä ongelmallinen lainsäätäjän näkökulmasta. Se voisi periaatteessa olla terveysväittämä, mutta koska sillä ei ole kriteereitä eikä sitä voi mitata, sillä myydään mielikuvaa.”

”Suomalainen sovellus superruoista voisi olla se, että tehtäisiin perinteisiä ruokia hyvistä raaka-aineista, täysjyväviljasta, marjoista ja juureksista. Esimerkiksi juuresraasteet tai uunijuurekset, joissa on rypsiöljyä, sekä täysjyväviljaa ja marjoja sisältävät jälkiruoat tai välipalat olisi hyvä saada tarjolle yhä useampiin paikkoihin. Itämeren ruokavalioon perustuvat kotimaiset perinneruokaviikot ovat tervetulleita!”

Tanskassa ravitsemustieteilijät ja kokit yhteistyössä

Dosentti Ursula Schwab Kuopion yliopistosta kertoo, että muissa Pohjoismaissa ei ole ollut tekeillä Itämerta korostavaa ruokavaliomateriaalia. Sen sijaan Tanskassa pohjoismaista ruokavaliota on lähdetty havainnollistamaan kokoamalla ateriamalleja. Tavoitteena on havainnollistaa terveellistä ruokavaliota 10 aamupalan, 15 lounaspaketin, 15 iltapäivän välipalan ja 30 päivällisen avulla. Kohderyhmänä ovat sekä lapset että aikuiset. Kehitetyt ruokalajit testataan kohderyhmillä.

Projektissa ravitsemustieteilijät tekevät yhteistyötä kokkien kanssa, jotta terveellinen ruokavalio saadaan esitettyä maittavana ja hyväksyttävänä. Se edistää ruokavalion omaksumista.

Uusi pohjoismainen ruokavalio näkyy käytännössä myös tanskalaisissa huippuravintoloissa, esimerkiksi uuden pohjoismaisen keittiön lippulaivassa, kööpenhaminalaisessa Noma-ravintolassa. Noma valittiin viime vuonna myös maailman parhaaksi ravintolaksi.

Itämeren ruokavalion mukaiset superfoodit:

  1. mustikka
  2. rypsiöljy
  3. ruis
  4. ohra
  5. kaura
  6. herne
  7. kotimaiset kalat
  8. kotimaiset kasvikset
  9. kotimaiset marjat ja hedelmät
  10. riista.

Välimeren ruokavalion tärkeimmät superfoodit:

  1. punaiset pastakastikkeet (tomaateista ja vihanneksista)
  2. oliiviöljy
  3. pavut ja linssit
  4. lehtikasvit, yrtit ja villivihannekset
  5. juurikasvit
  6. hedelmät
  7. siemenet ja pähkinät
  8. kala
  9. juusto
  10. täysjyvävilja (ohra, täysjyvävehnä, kamut).

Brittien superruoat (useiden lehtiartikkeleiden ja kirjojen mukaan):

  1. omena
  2. keitetyt pavut
  3. parsakaali
  4. oliiviöljy
  5. kuitupitoinen täysjyväleipä
  6. kirjolohi
  7. tee
  8. banaani
  9. hapatetut juomat ja jogurtit
  10. pähkinät

Lisätietoa

Itämeren ruokavalio

Ruokatiedon uutiset: Ruokatiedon uutiset
Diabetesliitto: Itämeren ruokakolmio
Sydänliitto: Itämeren ruokakolmio suosii lähellä tuotettua ruokaa
Nordic Centre of Excellence: Sysdiet
Food of Life, OPUS Centre: New Nordic Diet
Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset

Teksti Heli Kuusipalo

 

Artikkeli on julkaistu Ammattikeittiöosaaja-lehdessä nro 3, 2011